一提到健康飲食，大家都會想起蔬菜水果，流行性病學研究已經證實了蔬菜和水果的攝入可以降低高血壓、高血脂、2型糖尿病等慢病的發病率。那么，怎樣才能達到足量蔬菜水果目標？

對于三口之家來說，一般全家每天需要購買3種或不少于1kg新鮮蔬菜，并將其分配在一日三餐中。中、晚餐時每餐至少有2個蔬菜的菜肴，適合生吃的蔬菜，可作為飯前飯后的“零食”和“茶點”，既保持了蔬菜的原汁原味，還能帶來健康益處；在食堂就餐，每頓飯的蔬菜也應占整體膳食餐盤的1/2。一個三口之家一周應該采購4.5-7千克的水果，把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。有小孩的家庭，應注意培養孩子吃水果的興趣。家長應以身作則，可以將水果放在餐桌上，或加入到酸奶中。

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蔬果的量是吃夠了，那么應該采用什么樣的烹飪手法，才能最大限度地保留蔬菜營養，增加營養的吸收效率呢？推薦四個簡單好記的方法。

方法一：先洗后切

盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。

切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。

洗凈后盡快加工處理、食用，最大程度地保證營養素的攝入。

方法二：開湯下菜

水溶性維生素（如維生素C、B族)對熱敏感。

沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對維生素C的氧化作用；

另一方面，水溶性維生素對熱敏感，加熱又增加其損失。

因此掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋更能保持營養。

水煮根莖類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

方法三：急火快炒

縮短蔬菜的加熱時間，減少營養素的損失。但是有些豆類蔬菜如四季豆需要充分加熱。

方法四：炒好即食

已經烹調好的蔬菜應盡快食用，現做現吃，避免反復加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌對硝酸鹽的還原作用增加亞硝酸鹽含量。

另外，值得注意的是，加熱烹調一定程度上會降低非根莖類蔬菜的營養價值，如維生素的降解和礦物質的流失。黃瓜、生菜等可生吃蔬菜應在洗凈后直接食用。根據蔬菜特性選擇適宜的加工處理和烹調方法可以較好地保留營養物質。

文/陳麗娟

（中國注冊營養師）

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